Mina yogagrupper har helguppehåll mellan höstterminen och vårterminen. Men det behöver ju inte betyda att vi inte utövar yoga!
Unna dig en stund på yogamattan – bara för att må bra! Kanske på morgonen, för en skön start på dagen. Eller när som helst senare på dagen, för att efteråt känna den sköna känslan av att ha gjort något som både kroppen och själen gillar.
Sista veckan på höstterminen gjorde mina grupper detta yogapass. Det innehåller flera övningar för att mjuka upp i höfterna. Men som vanligt är det ett pass där kroppen får böja sig framåt, bakåt och åt sidorna, där ryggen vrider sig, där muskler sträcks och stärks.
Instruktionerna är i första hand skrivna för dig som har gått på mina yogalektioner, som en påminnelse hur vi brukar göra. Det är alltså inga fullständiga instruktioner (som i en bok) men kanske ändå duger för att prova på egen hand.
Känn in din kropp hela tiden. Gör aldrig något som gör ont! Tänk att övningarna ska kännas gott för kroppen.
Du kan göra hela passet (som tar ca en timme) eller välja vissa delar – precis som du vill.
Just detta pass innehåller varianter av vissa asanas (övningar) men givetvis kan du göra andra varianter också, som du tycker om.
RYGGRADSVRIDNING
Ligg på rygg med böjda ben. Dra hälarna upp mot skinkorna (men inte så att det blir obekvämt). Välj hur brett du vill ha mellan fötterna, vanligast är höftbrett isär. Händerna kan du lägga på magen. Låt båda knäna falla ner till höger. Ta några andetag samtidigt som du känner efter hur det känns i kroppen. Slappna av så gott du kan om du känner stelheter. Byt sedan sida, så att knäna faller till vänster. Lägg märke till hur det känns.
Därefter följ dina andetag när du låter knäna falla från sida till sida. Andas ut när de faller ner och när du behöver andas in vrid upp knäna mot taket. Ungefär 4 gånger åt båda sidorna.
BENCIRKLAR
Låt vänster ben ligga utsträckt på mattan och sträck upp höger fot mot taket (med så rakt ben som möjligt). Låt armarna ligga ner efter kroppens sidor, nära kroppen. Händerna nära rumpan som ett stöd, så att höften inte rullar från sida till sida. Låt nu höger ben göra cirklar i luften. Om det känns bra i höften kan du göra så stora cirklar som möjligt. Efter 4-5 cirklar byt håll och gör ytterligare 4-5 varv. Upprepa sedan med vänster ben.
Låt båda benen ligga utsträckta på mattan och slappna av i musklerna som har jobbat, i magen, runt höfterna och i benen.
Efter några andetag kom upp till sittande.
HUVUD TILL KNÄ
Sitt med benen utsträckta framför dig. Böj vänster knä, dra det mot dig och fäll det sedan ner till vänster så att fotsulan ligger mot höger lår. Slappna av i hela kroppen. Händerna kan du lägga på höger ben eller på varsin sida om benet. Andas lugnt och böj överkroppen långsamt framåt. Om du kan, ha rak rygg och böj från nedre delen av ryggen. Låt armar och axlar vara avslappnade, samtidigt som händerna glider framåt mot fötterna allt eftersom du lutar mer framåt. Slappna av i positionen, andas långsamt och djupt.
Lyssna hela tiden till din kropp! Sträck inte för mycket, det ska inte göra ont för då överanstränger du kroppen och missar övningens positiva effekter.
Prova att nå tårna med höger hand (eller sträck fram handen så långt du kan). Låt armen slappna av och bli tung. Känn hur det påverkar din position.
Byt sedan hand och försök att hålla om tårna med vänster hand. Nu är vi ute efter att känna en tydligare sträckning i vänster sida och höft. Kanske är det skönt att dra överkroppen en aning till höger (så att näsan inte är rakt ovanför höger ben utan på utsidan av benet)?
Gå tillbaka med överkroppen så du sitter upprätt. Dra upp vänster knä så det pekar uppåt innan du sträcker ut benet framför dig. Repetera med vänster ben rakt och höger knä ut åt sidan.
FJÄRILEN
Dra fötterna mot dig, fotsulorna mot varandra och knäna ut åt sidorna. Den här gången gör vi inte Fjärilen som vi brukar (med framåtböjd överkropp) ut
an vi ska bara mjuka upp runt höfterna, ljumskarna och låren. Håll om dina tår eller dina vrister. Det är okej om du sitter med rundad rygg. ”Flaxa” med dina knän, små och snabba rörelser 40-50 gånger. Med en känsla att du skakar loss stelheter.
Prova även att flaxa med större rörelser uppåt och nedåt, mera aktivt, 5-10 gånger. Återgå sedan till små flaxningar, känn att de är mycket mer avslappnade än de stora. Försök nu att sitta upprätt med så rak rygg som möjligt.
Sträck sedan ut benen rakt.
RO BÅTEN
Håll om din vänstra tumme med höger hand och knyt ihop båda händerna. Sitt med rak rygg och andas in. Med utandningen böj framåt och sträck dina händer mot fötterna. Med inandningen sträck armarna upp mot taket. Håll andan och dra ner händerna mot bröstkorgen samtidigt som du lutar kroppen så långt bakåt som möjligt (som din rygg tillåter). Sträck fram händerna mot fötterna igen med utandningen. Fortsätt ”ro” i ca 7 rundor och sedan 7 rundor åt andra hållet.
BÅT PÅ MAGE (variant av Gräshoppan)
Lägg dig på mage. När du andas in, lyft dina raka ben, överkroppen och armarna från golvet. Det behöver inte vara ett högt lyft utan känn efter vad som känns lagom utmanande för dig. Håll lyftet så länge du håller andan eller så länge du orkar. När du andas ut, sänk ner hela kroppen och slappna av.
Fortsätt sedan i din egen takt och på ditt sätt. Om benen känns allt för tunga att lyfta kan de vara kvar i golvet och du lyfter enbart armarna och överkroppen. Eller variera lyften så att du lyfter även benen, men bara ibland. Om du vill ta i lite mer kan du sträva efter att lyfta armarna högre så att axlarna dras bakåt. Om du inte orkar lyfta på varje inandning kan du vila ett andetag mellan lyften. Gör 5-10 lyft.
HAREN / FOSTERSTÄLLNINGEN / BARNET
Kom upp på alla fyra. Sänk skinkorna mot hälarna. Böj överkroppen framåt och välj hur du ska placera armarna bekvämast. Antingen som på bilden – sträcka armarna framåt. Eller korsa armarna under huvudet och vila pannan på en arm. Eller sträcka armarna bakåt.
DYNAMISK MIDJEVRIDNING
(Bilden visar en bredbent position men så brukar vi inte göra)
Stå upp med fötterna ganska nära varandra. Tänk att ryggraden är som en rak axel och du ska vrida dig runt denna raka axel. Börja med en ”prov-vridning” åt varje håll. När du vrider dig till vänster (bild c) kan du lägga höger hand på vänster axel och vänster hand i ryggslutet eller på rumpan. Känn efter hur långt du kan vrida och var det sträcker i kroppen.
Efter dessa första två vridningar fortsätter du med vridningar där du följer dina andetag. Med inandningen lyft båda armarna åt sidorna (bild b) och blås sedan ut all luft när du vrider bakåt. Håll vridningen medans du håller andan. När du behöver andas in, vrid tillbaka framåt och lyft armarna igen. Upprepa åt andra hållet. Fortsätt 3-5 gånger åt båda håll.
TRIANGELSTÄLLNINGARNA – Variant 1 och 2
Stå med fötterna brett isär, ca 1 meter. Vrid ut höger fot lite. Lyft upp båda armarna rakt ut åt sidorna, som flygplansvingar.
Knixa höften till vänster. Tippa ner överkroppen, rakt åt höger sida med raka armar. Ta stöd med höger hand mot höger ben. Ha två raka ben om du kan, annars böj på höger knä. Vänster hand pekar rakt upp mot taket.
Den här gången vrider vi inte upp blicken mot taket utan tittar framåt hela tiden.
Dra in rumpan och pressa höften framåt, så gott du kan. Stå kvar några andetag, känn sträckningen i höftområdet. Låt nu vänster arm sträcka sig mot huvudet, sikta mot örat. Om du kan, låt armen bli parallell med golvet. Känn sträckningen i vänster sida av kroppen i några andetag.
Sträck sedan upp vänster arm igen, kom upp med överkroppen, släpp ner armarna och vrid tillbaka höger fot. Upprepa åt andra hållet.
GRODAN
Stå med hälarna tätt ihop med tårna pekande snett utåt. Böj knäna ut åt sidorna och sätt ner händerna (eller fingertopparna) i golvet. Hälarna kanske inte är kvar i golvet – och det är okej. Andas in samtidigt som du riktar blicken uppåt och sträcker på ryggen. Med utandningen sträck på benen, skinkorna mot taket och huvudet strävar mot knäna medans händerna är kvar i golvet.
ARMSTRÄCKNINGAR
Du kan stå upp eller sätta dig ner. Med inandningen sträck fram båda armarna med handflatorna uppåt. Med utandningen böj armbågarna så att handflatorna vilar på axlarna. Upprepa 5-10 gånger. Släpp ner axlar och armar för vila några sekunder.
Vrid nu armbågarna så att de pekar ut åt varsin sida. Sträck ut armarna (till flygplansvingar) med inandningen, böj armarna så händerna vilar mot axlarna med utandningen. Upprepa 5-10 gånger.
Det ska kännas som en lagom utmaning, som stärker musklerna – inte att du får nya spänningar i axlarna! Avsluta med att andas in och dra upp axlarna så högt du kan, mot öronen. Håll spänningen några sekunder innan du andas ut och slappnar av i axlarna. Gör det 3 gånger.
TVISTANDE RYGGRADSVRIDNING
Lägg dig ner på mattan, så nära mattans högra kant som möjligt. Böj knäna och dra upp dem till magen, håll ihop benen. 
Tippa ner kroppen till vänster så att vänster ben ligger på golvet och höger ben ligger uppe på vänster ben. Lägg vänster hand på höger ben så att benen håller sig på plats.
Sträva tillbaka med höger axel så den kommer så nära golvet som möjligt tills du känner en skön vridning i kroppen. Nu kan du känna var du vill placera din högra hand – beroende på hur det känns i axeln. Försök att lägga handen på golvet strax ovanför huvudet. Den positionen kan öka energiflödet i hjärt- och lungmeridianen. Men annars kan du lägga handen rakt ut åt sidan (som på bilden) eller ner längs kroppen. Andas lugnt i 10 andetag (eller mer), slappna av så gott du kan och känn sträckningarna i kroppen. Kom ur positionen och flytta dig till vänstra mattkanten. Upprepa åt andra hållet.
ANSIKTS-YOGA
Ligg kvar på rygg, mitt på mattan. Ha benen som du vill, böjda eller raka. Ansiktet vänt upp mot taket och försök att hålla huvudet helt stilla under övningen.
Rör dina ansiktsmuskler i cirklar. Sträck musklerna runt munnen och ögonen till vänster, sedan uppåt (mot pannan), sedan till höger och till sist nedåt (mot hakan). Gör ytterligare ett varv åt samma håll. Byt håll och gör 2 varv. Slappna av. 
Känn nu skillnaden på två grimaser. Le ett stort leende med hela ansiktet. Ändra sedan till ett förgrymmat, argt och spänt ansikte. Spänn även knytnävarna och tryck ner armarna mot golvet. Spänn käkarna och ögonen. Håll ca 5 sekunder. Slappna av i det glada leendet – innan du gör arga grimasen en gång till. Avsluta med ett avslappnande leende.
SHAVASANA
Lägg dig i Shavasana. Medans du andas lugnt – känn in din kropp. Försök att vara medveten om hur det känns i hela din kropp. Just nu.
Ligg kvar så länge du önskar…
Om du vill lyssna på när jag guidar djupavslappningen Yoga Nidra kan du gå in på YouTube och hoppa fram i ”Lektion 1”-filmen till 1.06.20.
min film på YouTubeLycka till!
Ha det så gott under jul- & nyårshelgerna!
Ta dig tid att känna ditt inre leende – speciellt om du känner stress och går igenom utmaningar.
Om du kan, låt ditt leende även visa sig på utsidan. Det är gratis att ge ett leende till människor du möter – men det kan krävas lite mod. Ibland kan det ge fantastiska möten, även med okända människor. Våga leka, våga experimentera och våga sprida ditt leende 🙂